Pić czy nie pić? O alkoholu podczas odchudzania

Jednym z zaleceń, które słyszymy w gabinecie dietetyka, jest ograniczenie lub eliminacja alkoholu. Czy tak naprawdę alkohol ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej? Czy możemy sięgać po niego okazjonalnie? Jak się okazuje, alkohol ma duży wpływ na odchudzanie. Zapraszam do przeczytania dzisiejszego wpisu.

Kalorie, kalorie…

Pewnie słyszeliście już, że alkohol to tak zwane „puste kalorie”? Co to oznacza? Tylko tyle, że oprócz dostarczenia nam dodatkowych kalorii, nie wnosi żadnej wartości odżywczej, takiej jak białko, tłuszcze czy węglowodany.

Pamiętaj, że 1 g alkoholu to aż 7,2 kcal. Dla porównania 1g białka i 1g węglowodanów to 4 kcal, a 1g tłuszczu to 9 kcal.

Przez wypicie alkoholu bardzo łatwo możesz przywrócić dzienną docelową liczbę kalorii = brak efektów odchudzania.

Ile kalorii ma Twój ulubiony napój alkoholowy?

1 kieliszek wódki (25 ml)	55 kcal
1 szklanka jasnego piwa (250 ml)	240 kcal
1 szklanka ciemnego piwa (250 ml)	340 kcal
1 szklanka piwa typu Redd’s (250 ml)	270 kcal
Lampka czerwonego wina wytrawnego (125 ml)	82 kcal
Lampka czerwonego wina słodkiego (125 ml)	135 kcal
1 drink	ok. 350 kcal

Alkohol to ogromna część współczesnego życia. Towarzyszy nam przy kolacji, wieczornych wypadach z przyjaciółmi czy w każdym wakacyjnym wydarzeniu. Zostaliśmy przez to wszystko pochłonięci – głównie przez marketing firm sprzedających napoje alkoholowe oraz przez presję otoczenia, gdy nasi towarzysze mają inne cele niż my. Kto obrał sobie za cel niepicie alkoholu, a za namową znajomych sięgnął po piwo czy kilka kieliszków wódki?  Żyjemy w społeczeństwie, w którym alkohol towarzyszy nam na każdej imprezie okolicznościowej i rozumiem, że trudne jest powstrzymanie się od jego picia. Bo tak trzeba, bo nie umiem odmówić, bo nie wypada, bo co powiedzą koledzy, jak nie wypiję z nimi wódki? Zanim poddasz się wpływowi reklam i znajomych, przeczytaj jaki wpływ picie alkoholu będzie miało na Twoje przyszłe cele utraty wagi.

Czy mogę pić alkohol w trakcie odchudzania?

Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. To, czy będziesz pić alkohol w trakcie diety zależy wyłącznie od Ciebie. Jak już wiesz, alkohol ma bardzo dużo kalorii, które mogą oddalić nas od efektów odchudzania. Dodatkowo zwykle na 1 lampce wina, czy 1 kieliszku wódki się nie kończy. Kolejną sprawą jest to, że alkohol wzmaga nam apetyt. To dlatego mówi się, że „piwo powoduje brzuszek”.

Jeśli pilnujesz dziennego spożycia kalorii i pijesz sporadycznie lampkę wina w piątek wieczorem – na pewno nie zaprzepaścisz efektów odchudzania. Jeśli pijesz alkohol w większych ilościach, a przez to spożywasz więcej kalorii niż na redukcji – niestety z odchudzania nic nie będzie.

Metabolizm alkoholu i jego szkodliwość

Alkohol (etanol) ma działanie spowalniające ośrodkowy układ nerwowy.  W pierwszym etapie etanol jest utleniany przez dehydrogenazę alkoholową do bardzo toksycznego aldehydu octowego. Aldehyd octowy może generować błędy replikacji genów. Inne mechanizmy, które związane są z metabolizmem etanolu wiążą się z reaktywnymi formami tlenu, które wpływają bezpośrednio na DNA lub poprzez utlenianie lipidów powodują powstanie mutacji w łańcuchu DNA. Powoduje również neuropatię nerwu kulszowego, wzmaga stan zapalny i stres oksydacyjny.

Alkohol ma tak zwane pierwszeństwo w metabolizmie. Twój organizm nie może wykorzystać kalorii pochodzących z alkoholu, dlatego musi je na bieżąco zużyć. W ten sposób opóźnia inne procesy metaboliczne. W praktyce, jeśli pijemy zbyt dużo alkoholu i spożywamy dużą ilość kalorii, kalorie z pożywienia magazynowane są w formie tkanki tłuszczowej, a nasz organizm zajmuje się przetwarzaniem kalorii z alkoholu. Jest to prosty przepis na większą ilość tkanki tłuszczowej.

Bezpośredni wpływ alkoholu na odchudzanie

• Alkohol zmniejsza NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) następnego dnia, co oznacza mniejsze zużycie kalorii.
• Picie alkoholu zwiększa prawdopodobieństwo nadmiernego spożycia kalorii oraz zmniejsza ilość podejmowanych działań np. zwiększanie liczby kroków dziennie, trzymanie zasad diety, które przynoszą korzyści naszym celom.
• Również wyniki sportowe np. na siłowni mogą ucierpieć po spożyciu alkoholu poprzez zmniejszenie syntezy białek = jesteś mniej zdolny do budowania tkanki mięśniowej.
• Dodatkowo do 24h wzrasta nam poziom kortyzolu. A wysoki poziom kortyzolu jest katastrofą dla osób odchudzających się, ponieważ spowalnia nam osiągnięcie efektów odchudzania.

Co mam zrobić?

Wyeliminowanie alkoholu z diety to trudna decyzja dla większości z nas. Jeśli możesz to zrobić, świetnie! To Twoja najlepsza opcja.

Jednak kiedy nadarzy się okazja wypicia alkoholu, warto być na to przygotowanym. Zdecyduj wcześniej, na ile kieliszków możesz sobie pozwolić, ustaw granice częstotliwości spożycia, liczbę kalorii, którą możesz przeznaczyć na alkohol, zaplanuj swój trening i inne cele, aby nie odejść od wyznaczonego planu i utrzymać efekty odchudzania.

Wybieraj alkohol niskokaloryczny np. czerwone wino (które również posiada zalety zdrowotne). Unikaj wysokokalorycznych alkoholi np. likiery i koktajle. Pamiętaj o piciu wody przed i po każdym kieliszku/szklance alkoholu. Trzymaj zdrową żywność pod ręką, aby nie sięgać po chipsy i inne wysokokaloryczne produkty. Ułatwisz sobie tym samym podejmowanie właściwych wyborów żywieniowych.

Podsumowując

Jeśli naprawdę jesteś gotowa/gotowy na wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia i priorytetowo traktujesz utratę tkanki tłuszczowej, dokonasz koniecznych poświęceń. Jeśli nie chcesz rezygnować z alkoholu lub zmniejszyć jego ilość do minimum nie jesteś gotowy na wprowadzenie zmian niezbędnych do uzyskania zdrowego i w pełni sprawnego ciała. Presja otoczenia? Wkrótce Wasi znajomi będą pytać, jak to robicie, a nie dlaczego.

Pamiętaj, że alkohol to puste kalorie – dlatego spożywaj alkohol sporadycznie, a nie nałogowo.

Miłego weekendu! Bądź odpowiedzialny!