Czy węglowodany tuczą?

Myślisz, że odmawianie sobie chleba czy makaronu spowoduje, że szybko schudniesz? Odmawiasz sobie bułek, bo usłyszałaś, że węglowodany tuczą? Ile jest w tym prawdy? Zapraszam do przeczytania dzisiejszego wpisu, którym zaczynamy serię o składnikach odżywczych w diecie!

Gdy nasza masa ciała rośnie, często winimy konkretny produkt za taki stan rzeczy np. „Przytyłam 5 kg, bo jadłam za dużo chleba”; „Przytyłam przez te bułeczki na śniadanie” itd. Nie widzimy, że powodem wzrostu masy ciała nie jest chleb czy bułka, ale nadmiar kalorii. Z tego względu, gdy przechodzimy na dietę redukcyjną eliminujemy wspomniane wcześniej bułeczki czy chleb, myśląc, że to właśnie cukry niekorzystnie wpłynęły na naszą wagę. Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu, będziecie wiedzieć, że „węglowodany tuczą” to jedynie kolejny dietetyczny mit.

Co to są węglowodany?

Węglowodany to duża i zróżnicowana grupa związków chemicznych. Wyróżniamy węglowodany proste (monosacharydy), które nie ulegają hydrolizie na prostsze sacharydy. Z tego względu są szybko przyswajane i dają szybki lecz krótkotrwały zastrzyk energii. Do tej grupy należą między innymi: glukoza, fruktoza, galaktoza. Monosacharydy budują inne związki – węglowodany złożone, które może podzielić na: disachardy (dwucukry), oligosachardy i polisachardy (wielocukry). Przykładowe disacharydy to laktoza (zbudowana z glukozy i galaktozy) czy sacharoza (zbudowana z glukozy i fruktozy). Najbardziej popularnym polisacharydem jest skrobia. Polisacharydy ze względu na swoją budowę, trawią się i wchłaniają wolniej, przez co dostarczają energii przez dłuższy czas.

Czy węglowodany zmieniają się w tłuszcz?

Powodem dla którego większość osób przechodzących na dietę redukcyjną, ogranicza węglowodany to myślenie, że węglowodany magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej. Co mówi na ten temat fizjologia naszego organizmu? Węglowodany magazynowane są głównie w postaci glikogenu w mięśniach, wątrobie oraz nerkach, a także w postaci glukozy we krwi. Wątroba może pomieścić około 400 kcal glikogenu (około 80-100 g),  w mięśniach średnio 1200 kcal (300 g) – sportowcy ze względu na wyższą masę mięśniową jeszcze więcej. Dodatkowo węglowodany mogą zostać przekształcone w tłuszcz w procesie lipogenezy de novo. Proces ten przebiega w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. Na początku nasz organizm zapełnia zapasy glikogenu, przyspiesza metabolizm, a dopiero przy bardzo dużej nadwyżce węglowodanów odkłada ich w postaci tkanki tłuszczowej. Do czego się to wszystko sprowadza? Że nie tyjemy od konkretnego makroskładnika, ale od nadwyżki kalorycznej. Owszem, spożywając zbyt dużo węglowodanów mogą zbudować nadmiar kalorii, ale inne makroskładniki również.

Zobacz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, żeby skutecznie schudnąć!

To skąd ten szybki spadek wagi na niskowęglowodanowej diecie?

Już wiesz, że węglowodany magazynowane głównie w postaci glikogenu. A glikogen wiąże wodę i to całkiem dużo. 1 g glikogenu wiąże około 3-4 g wody, co oznacza, że 100 g glikogenu może związać nawet 400 g wody. Ograniczając węglowodany zmniejszamy ilość glikogenu w mięśniach oraz wątrobie i ilość wody z nim związanej. Niestety, ten spadek 0,5 kg w ciągu dwóch dni to niestety nie jest tkanka tłuszczowa. 

Czy węglowodany są zdrowe?

Według najnowszych zaleceń węglowodany w diecie powinny stanowić 45-65% energii w diecie. Węglowodany są przede wszystkim podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Głównymi źródłami węglowodanów są produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Najcenniejsze dla naszego organizmu są produkty zbożowe, które zawierają węglowodany złożone oraz są źródłem błonnika pokarmowego (szczególnie frakcji nierozpuszczalnej). Błonnik pokarmowy reguluje pracę układu pokarmowego i wpływa na uczucie sytości po posiłku. Warzywa i owoce zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, a także składników mineralnych, witamin i antyoksydantów. Problem dla zdrowia stanowi zbyt wysokie spożycie cukrów prostych i sacharozy, co może prowadzić do nadmiaru kalorii, a w końcowym rezultacie do nadwagi i otyłości. Zalecenia mówią o tym, żeby spożycie sacharozy nie przekraczało 10% kaloryczności diety.

Podsumowanie

Gdy przechodzimy na dietę redukcyjną najważniejszą rzeczą, jaką powinniśmy pilnować jest ilość kalorii, a nie ilość węglowodanów. Nadmiar kalorii tuczy, nie konkretny produkt. Owszem, ważne jest pilnowanie ilości szczególnie sacharozy w naszej diecie, ze względu na nasze zdrowie.

Odpowiadając na pytanie zawarte w tytule dzisiejszego wpisu: Czy węglowodany tuczą? Tak, jeśli spożywane są w nadmiarze.