Czy dieta wegetariańska jest dla Ciebie? + jadłospis na cały dzień

Dieta wegetariańska, jeśli jest właściwie skomponowana i różnorodna, bywa bardzo korzystna dla naszego zdrowia. Coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę wegetariańską. Motywacją do zmiany mogą być względy środowiskowe, etyczne lub zdrowotne. Nie wolno jednak zapominać, że wykluczenie niektórych produktów w diecie wegetariańskiej może wiązać się z wyższym ryzykiem niedoborów składników pokarmowych i odżywczych.

Jeśli zastanawiasz się nad zmianą stylu odżywiania na roślinny, poznaj zasady diety wegetariańskiej i zobacz, co możesz jeść, aby dieta ta przyniosła same korzyści.

Co to jest dieta wegetariańska?

Wegetarianizm jest celowym oraz świadomym wykluczeniem mięsa z diety. Dotyczy to nie tylko drobiu, wołowiny, wieprzowiny itp, ale także ryb i owoców morza. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu: laktowegetarianizm (dopuszcza spożywanie produktów nabiałowych),  czy laktoowowegetarianizm (dopuszcza spożywanie jaj i nabiału). Dodatkowo istnieją odmiany diety roślinnej, które wykluczają wszystkie produkty, które są wynikiem wykorzystania zwierząt, nie tylko z mięsa, ale również z wełny, skórzanych butów, miodu, nabiału, jaj, masła, żelatynę itp. (weganizm). Jeszcze inni ograniczają się do produktów, których spożycie nie powoduje zniszczenia rośliny (frutarianizm) oraz środków żywnościowych, które są nieprzetworzone przemysłowo (witarianizm).

Zalety i wady diety wegetariańskiej

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska niesie za sobą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Dieta odgrywa ważną rolę nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla zdrowia poznawczego i psychicznego. Diety wegetariańskie i wegańskie są również powszechnie kojarzone z poprawą stanu zdrowia fizycznego, w tym niższą zapadalnością i śmiertelnością na chorobę niedokrwienną serca oraz niższą zachorowalnością na raka (1). Właściwości te przypisuje się przede wszystkim wysokiej zawartości błonnika, kwasu foliowego i witamin C i E, potasu, magnezu i tłuszczom nienasyconym (2). W trakcie tygodnia wegetarianizmu podano, że wegetarianie żyją średnio o 8 lat dłużej oraz rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne. Dodatkowo zażywają średnio o 2 razy mniej lekarstw niż osoby, które regularnie spożywają mięso. Dieta wegetariańska wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi (3), ciśnienia krwi (4) i innych chorób układu krwionośnego. Dodatkowo może zmniejszać ryzyko osteoporozy (5) oraz cukrzycy (6).

Wady diety wegetariańskiej

Niemniej jednak nieprawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie a przede wszystkim wegańskie, mogą zwiększać ryzyko niedoboru witaminy B12, kreatyny i kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto diety wegetariańskie mogą prowadzić do niedoborów żelaza i cynku, wynikających zarówno z braku pokarmów mięsnych zawierających żelazo i cynk, jak i większej zawartości inhibitorów wchłaniania, takich jak fityniany i polifenole, które zmniejszają biodostępność tych składników odżywczych.

Dieta wegetariańska a odchudzanie

Pod koniec chciałabym zaznaczyć jedną bardzo ważną rzecz. Obserwuje, że wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską, ponieważ chciałaby zgubić zbędne kilogramy. Wegetarianie kojarzeni są ze szczupłą i zdrową sylwetką. Jednak dieta wegetariańska sama w sobie nie spowoduje, że stracimy dodatkowe kilogramy. Na pewno może być pomocna w odchudzaniu, ze względu na dużą ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych, które zawierają duże ilości błonnika, a jak wiemy błonnik powoduje, że jesteśmy syci na dłużej. Jednak zauważ, że jeśli prawidłowo zbilansujesz swój jadłospis – również możesz sobie dostarczyć dużych ilości błonnika pokarmowego. Dlatego jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez mięsa, a Twoją jedyną motywacją jest schudnięcie – zastanów się dwa razy, czy wytrzymasz i czy to jest dla Ciebie komfortowa dieta.

Pamiętaj, żeby dostosowywać dietę do siebie, a nie siebie do diety. Dodatkowo źle zbilansowana dieta wegetariańska i ucięcie kalorii to łatwa droga do niedoborów składników pokarmowych, witamin i składników mineralnych.

Przepisy – dieta wegetariańska (1570 kcal)

Śniadanie – Chleb żytni z guacamole, pomidorkiem, papryką i czarnuszką (340 kcal)

Składniki:

• Pół awokado,
• sok z cytryny,
• 1 ząbek czosnku,
• sól, pieprz,
• 2 kromki chleba żytniego,
•  pomidor,
• pół papryki,
• czarnuszka

Wykonanie:

Awokado wymieszaj z sokiem cytrynowym i 1 czosnkiem. Przypraw. Nałóż pastę na chleb żytni, posyp czarnuszką. Zjedz z pomidorem i papryką.

II śniadanie – Placuszki z serkiem waniliowym (350 kcal)

Składniki na około 5 placuszków:

• 40 g mąki pszennej
• 30 g mąki owsianej
• 70 g serka waniliowego
• 1 jaja
• 1/2 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczka cukru waniliowego

Wykonanie:

Wszystkie składniki wsyp do miski i zblenduj. Następnie nałóż najlepiej małą łyżeczką masę na rozgrzaną patelnię i smaż przez 1 minutę z jednej i przez kolejną minutę z drugiej strony. Dodaj ulubione owoce.

Obiad – Wegetariańskie spaghetti z tofu (500 kcal)

Składniki:

• Makaron spaghetti 80 g
• Pomidory z puszki 100 g
• Cebula 0,5 sztuka
• Tofu naturalne – pół opakowania
• Olej rzepakowy 1 łyżka
• Czosnek 1 ząbkek
• Curry 1 szczypta

Wykonanie:

Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Podsmaż na oleju posiekaną cebulkę i przeciśnięty czosnek. Dodaj pokrojone w kostkę tofu i podsmaż w przyprawie curry. Następnie dodaj pomidory z puszki, dokładnie wymieszaj i chwilę duś pod przykryciem. Makaron wymieszaj z sosem, możesz opcjonalnie posypać całość świeżą bazylią lub natką pietruszki.

Kolacja – Zupa krem z ciecierzycy (380 kcal)

Składniki:

• 0,5 sztuka cebuli,
• 1 marchewka,
• 1 pietruszka (korzeń),
• 60 g ciecierzycy,
• Kostka rosołowa,
• Ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól

Wykonanie:

Ugotuj ciecierzycę o 10 minut krócej niż jest napisane na opakowaniu. Pokrój cebulę w drobniutką kostkę i zetrzyj na tarce pozostałe warzywa. Warzywa gotuj razem z kostką rosołową i przyprawami. Dodaj ciecierzycę. Gotuj do uzyskania przez warzywa miękkości a następnie zblenduj całość na krem.

Literatura:

(1)Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640-3649.

(2)Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.

(3)De Biase, S. G., Fernandes, S. F. C., Gianini, R. J., & Duarte, J. L. G. (2007). Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels. Arquivos brasileiros de cardiologia, 88(1), 35.

(4)Pettersen, B. J., Anousheh, R., Fan, J., Jaceldo-Siegl, K., & Fraser, G. E. (2012). Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public health nutrition, 15(10), 1909-1916.

(5)Tucker, K. L. (2014). Vegetarian diets and bone status. The American journal of clinical nutrition, 100(suppl_1), 329S-335S.

(6)Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular diagnosis and therapy, 4(5), 373.