Dieta w insulinooporności – co to jest indeks glikemiczny i jak skomponować posiłek?

W prawidłowo funkcjonującym organizmie glukoza, która dostarczamy sobie wraz z pożywieniem, za pomocą insuliny, wnika do komórek i zostaje zamieniona na energię. W przypadku insulinooporności komórki nabywają oporności na insulinę i nie chcą wpuścić do swojego wnętrza glukozę (lub jej większe ilości).

Pierwsze powstała insulinooporność czy otyłość?

Zanim przejdziemy do zasad odżywiania w insulinooporności, zastanówmy się w jaki sposób powstaje insulinooporność. Czytając mój poprzedni wpis o insulinooporności, wiesz że nadwaga/otyłość i insulinooporność, to błędne koło. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje insulinooporność, a insulinooporność utrudnia odchudzanie. Jednak, co jeszcze wpływa na powstanie insulinooporności i dlaczego ta tkanka tłuszczowa (szczególnie w okolicy brzucha) jest tak dla nas niebezpieczna?

Jak powstaje insulinooporność?

Zaznaczam od razu, że insulinooporność może również rozwijać się u osób szczupłych lub równolegle z przyrostem masy ciała. Jednak w większości przypadków przyczyną jest nadmierna masa ciała. Wiele moich pacjentów obwinia insulinooporność za nadmiar tkanki tłuszczowej, jednak czy słusznie? Tak jak wspomniałam wcześniej, insulinooporność może utrudniać odchudzanie, ale odchudzanie nie jest niemożliwe. Tak naprawdę, masz insulinooporność, ponieważ tej tkanki tłuszczowej jest zbyt dużo. Oczywiście pomijamy tutaj uwarunkowania genetyczne.

Pozbawiłam Cię wymówki? To czas działać!

Dlaczego ta tkanka tłuszczowa powoduje insulinooporność? Z tkanki tłuszczowej wydzielane są wraz z wolnymi kwasami tłuszczowymi, związki, które powodują zmniejszenie obwodowej wrażliwości na insulinę. Takimi związkami są np. adipsyna czy rezystyna. Dodajmy do tego zestawu jeszcze związki, które powodują przewlekły stan zapalny.

Ok, mamy więc pierwszą główną zasadę leczenia insulinooporności, czyli…

Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej

Jeśli czynnikiem sprawczym insulinooporności jest zbyt duża masa ciała, to w pierwszej kolejności należy zastosować dietę redukcyjną. Aby przyspieszyć efekty odchudzania warto włączyć codzienną aktywność fizyczną, zadbać o aktywność spontaniczną, wyeliminować stres oraz używki oraz zapewnić sobie odpowiednią dawkę snu.

Osobom z insulinoopornością powinny redukować 5-10% w każdym roku leczenia, aż do osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Przypominam, że optymalne chudnięcie to około 0,5-0,8 kg na tydzień (oczywiście jest to zależne od wielu czynników).

Z tych powodów nie warto przechodzić na niskokaloryczne diety lub inne diety cud promowane w Internecie. Efektem takich diet będzie szybkie schudnięcie, jednak jeszcze szybszy będzie efekt jojo ( https://www.karolinanowosad.pl/jak-uniknac-efektu-jo-jo/ ). Odjęcie na początek 200-300 kcal od swojej całkowitej przemiany materii jest jednym z najlepszych rozwiązań ( https://www.karolinanowosad.pl/jak-schudnac-oblicz-swoje-zapotrzebowanie-kaloryczne/ ).

Dieta indywidualnie dobrana do Ciebie

Pamiętaj, że to dieta powinna dopasować się do Ciebie, a nie Ty do niej. Dieta powinna być dobrana indywidualnie do przypadku. Osoby, które układają Ci dietę bez podstawowych badań i przeprowadzonego wywiadu żywieniowego, nie są warte zaufania.

Co z indeksem glikemicznym?

Dieta osób zmagających się z insulinoopornością powinna charakteryzować się przede wszystkim niskim indeksem glikemicznym.

Z tego powodu należy z diety wyeliminować słodycze, fast-foody, żywność wysokoprzetworzoną oraz soki owocowe czy napoje.

Indeks glikemiczny to parametr, który wskazuje procentowo, jak wzrasta poziom glukozy po spożyciu określonego produktu. Punktem odniesienia jest wzrost poziomu glukozy po spożyciu czystej glukozy.

Wyróżniamy produkty o:

• niskim indeksie glikemicznym < 55
• średnim indeksie glikemicznym 55 – 70
• wysokim indeksie glikemicznym > 70

Żywność o niskim indeksie glikemicznym wchłaniając się powoli nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi, w przeciwieństwie do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Mówiąc prościej, im wyższy IG produktów, tym szybciej dochodzi do jego trawienia i tym samym szybkiego pojawienia się wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Dlaczego ten parametr jest tak ważny?

Dzięki spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym nie doprowadzamy do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym może dochodzić do zjawiska hiperglikemii poposiłkowej (duży wzrost stężenia glukozy we krwi), a następnie hipoglikemii reaktywnej (gwałtownego spadku stężenia glukozy we krwi). Niski poziom glukozy we krwi pojawia się po 2-4h od posiłku, stąd nazwa reaktywna, czyli w odpowiedzi na posiłek. Te dwa zjawiska mogą przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Z tych powodów pamiętaj o indeksie glikemicznym produktu, jednak nie polegaj tylko i wyłącznie na nim. Niektóre produkty mają wysoki indeks glikemiczny, jednak w połączeniu z odpowiednim źródłem białka, tłuszczów oraz warzyw, możesz bez problemu taki produkt spożyć.

Dlaczego? Ponieważ mamy jeszcze jedną ważną zasadę diety dla insulinoopornych – czyli ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny odzwierciedla wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu porcji produktu, ponieważ ilość również ma znaczenie. Dlaczego ilość jest ważna? Na pewno nie masz problemu ze zjedzeniem 5 rządków czekolady, ale zjedzenie 5 jabłek może być już problemem. Ładunek glikemiczny dał szansę arbuzowi czy melonowi, które mają wysoki indeks glikemiczny, ale zawierają niewiele węglowodanów, stąd ładunek glikemiczny spożywanej porcji jest już niski.

Jakie produkty są dla Ciebie dobre, a których unikać?

Tak naprawdę nie ma dobrych czy złych produktów dla Ciebie. Weźmy pod uwagę banana, który ma wysoki indeks glikemiczny – jeśli połączysz go np. z masłem orzechowym lub twarożkiem i orzechami skomponujesz posiłek o niskim ładunku glikemicznym. Z drugiej strony – jeśli zjesz produkt, który ma niski indeks glikemiczny, ale zjesz go kilogramami – taki posiłek nie będzie dla Ciebie najlepszą opcją.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny zależy od wielu czynników – między innymi od składu produktu.

• Niższy indeks glikemiczny mają produktu, które zawierają laktozę czy fruktozę niż produkty zawierające skrobię. Produkty bogate w skrobię to np. produkty z białej mąki, makarony, ryż, owies, jęczmień, żyto, ziemniaki, rośliny strączkowe czy banany oraz jabłka. Jednak zawartość i rodzaj skrobi ma duże znaczenie – skrobia składa się z amylozy i amylopektyny. Produkty z mała zawartością amylozy mają wysoki indeks glikemiczny, z tego względu np. polecane są dla insulinoopornych rośliny strączkowe.
• Unikaj rozdrabniania produktu – wyższym indeksem glikemicznym będzie charakteryzowała się mąka niż kasza, dlatego, że mielone ziarna zbóż staja się łatwiej podatne na działanie enzymów trawiennych. Dlatego lepiej spożyć ziarna w postaci kaszy lub otrąb niż mąki. Tak samo w przypadku owoców – lepiej zjeść całą pomarańczę niż robić z niej sok.
• Wybieraj owoce i warzywa o mniejszym stopniu dojrzałości i krótszym okresie przechowywania.
• Obróbka termiczna – gotuj na parze, al dente, wybieraj pieczenie i suszenie. Pamiętaj o schłodzeniu, a następnie odgrzaniu potrawy. Dlaczego? Ma to związek z procesem retrogradacji. Gdy schłodzimy wcześniej ugotowany np. makaron w lodówce, pod wpływem niskiej temperatury cząsteczki amylozy i amylopektyny powracają do niemal pierwotnej postaci, dzięki czemu obniża się indeks glikemiczny produktu. Tak samo dzieje się w przypadku suszenia oraz pieczenia.
• Właściwie komponuj posiłki – pamiętaj o dodatku białka oraz błonnika do posiłku. Zmniejszysz tym samym wchłanianie glukozy w jelitach i sprawisz, że skrobia będzie trudniej strawna. Bardzo ważna jest też obecność dobrego źródła tłuszczu. Dlatego w przypadku insulinooporności nie musisz jeść śniadań białkowo-tłuszczowych i wprowadzać zalecenia diety ketogenicznej. Źródłem białka może być chuda ryba, mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe czy tofu. Do posiłku dodaj jako źródło tłuszczu orzechy, awokado, oleje roślinne czy tłuste ryby. Jako źródło węglowodanów wybierz produkty o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym: kaszę gryczaną, pełnoziarnisty makaron (al dente), ryż brązowy czy razowe pieczywo. Pamiętaj o dodatku warzyw do każdego posiłku – szczególnie warzyw niskoskrobiowych (ogórki, pomidory, sałata, warzywa kapustne, rzodkiewki, kalafior, brokuły).
• Zadbaj o jakość tłuszczów – insulinooporności często towarzyszy wysoki poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Również często występuje nadciśnienie. Z tych powodów należy zadbać o jakość tłuszczów, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Włącz do diety kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, a szczególnie przeciwzapalne kwasy omega-3. Jeśli cierpisz na nadciśnienie, zmniejsz spożycie soli, unikaj produktów, które są źródłem sodu.

Leczenie metforminą

W bardziej zaawansowanych przypadkach insulinooporności lub gdy zmiana diety i stylu życia nie przynosi rezultatów, konieczne jest włączenie metforminy. Metformina jest lekiem przeciwcukrzycowym, który stosowany jest już od wielu lat. Metformina zmniejsza insulinooporność, poprawia działanie insuliny, co prowadzi do obniżenia stężeń glukozy. Jako jeden z niewielu leków, metformina sprzyja spadkowi masy ciała. Warto pamiętać, że metformina działa w trakcie jej bieżącego stosowania.