Cheat meal – oszukany posiłek czy oszukiwanie samego siebie?

Jesteś na diecie, wszystko ważysz, wszystko przeliczasz. Trzymasz się dzielnie tych 1500 kcal. Poniedziałek, wtorek, środa (jeszcze kilka dni i upragniony cheat meal w sobotę), czwartek, piątek (wytrzymaj, jeszcze jeden dzień, jutro się najesz), sobota (cheat meal zamienia się w cheat day), niedziela (wyrzuty sumienia). Od poniedziałku zaczynasz jeszcze raz, tym razem postanawiając sobie, że w sobotę zjesz tylko jedną kostkę czekolady. Znowu nie wychodzi? Nie jestem zaskoczona. Krok do przodu i dwa kroki w tył.

Czym jest cheat meal?

Cheat meal tłumaczy się po polsku jako oszukany posiłek. Zasada cheat meal polega na zjedzeniu jednego posiłku z listy niedozwolonych na diecie. Może to być czekolada, pizza, burger, ciasteczka a nawet schabowy.

Oszukiwane posiłki najczęściej charakteryzują się niekontrolowanym spożywaniem dużej ilości kalorii w krótkim czasie i kolejnymi próbami kompensacji poprzez restrykcyjne praktyki żywieniowe [1].

Cheat meal i przyspieszenie metabolizmu

Nie ulega wątpliwości, że podczas diety odchudzającej zmniejsza się tempo metabolizmu  i związanych z nim hormonów – głównie leptyny i hormonów tarczycy. Badania wykazały, że podczas odchudzania poziom leptyny może spaść do 39% w ciągu 4 dni i do 54% w ciągu tygodnia [2,3]. Istnieje również znaczny spadek hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i IGF-1 [4]. Oznacza to, że utrata tkanki tłuszczowej zmniejsza się wraz z trwaniem diety, ale także zaczyna się zwiększać katabolizm w tkance mięśniowej.

Zwolennicy metody cheat meal tłumaczą, że taki posiłek nakręca metabolizm oraz pozwala zwalczyć stres na diecie.

W rzeczywistości, uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego trwa 24 godziny, natomiast zwiększenie tempa metabolizmu i hormonów anabolicznych nawet 72 godziny. Jak widać, oszukany posiłek, oszukiwać organizm będzie w niewielkim stopniu, jeśli będzie w ogóle. Ta metoda nie posiada jakichkolwiek korzyści fizjologicznych. Głównym celem oszukiwanego posiłku są po prostu cele psychologiczne.

Aspekty psychologiczne

Zjawisko cheat meal może nakładać się z patologią zaburzeń odżywiania. Oszukane posiłki są z natury podobne do epizodów objadania się, zachowania kluczowego dla psychopatologii zaburzeń odżywiania się i bulimii [5].

W badaniu Pila i in. [1] analizowano posiłki na Instagramie, które były oznaczone #cheatmeal. Większość tych posiłków pochodziła z kont osób umięśnionych, dbających restrykcyjnie o sylwetkę, trzymających „czystą michę”. Wywnioskowano, że większość tych oszukanych posiłków była epizodami objadania się. Średnia kaloryczność tych posiłków wynosiła 1000 kcal [6]. Co więcej, profile te zachęcały do ścisłego przestrzegania zasad żywieniowych oraz treningów. Posiłek ten był rekompensatą za przestrzeganie ograniczeń dietetycznych poza cheat meal.

Cheat meal – oszukujesz na diecie? Czy oszukujesz samego siebie?

Zazwyczaj metodę oszukanego posiłku stosuje się raz w tygodniu. Najchętniej wybieranym dniem jest piątek lub sobota. Opierając się na swoim doświadczeniu i dostępnych dowodach naukowych, uważam, że takie podejście jest dalekie od ideału. Dlaczego?

Wiesz już jak to wygląda pod względem fizjologicznym oraz psychicznym. Teraz przejdźmy do praktyki. Weźmy pod uwagę, że najczęstszym oszustwem na diecie są lody, pizza, słodycze oraz alkohol. Można bardzo łatwo, w czasie jednego epizodu obżarstwa, pochłonąć prawie 1000, a nawet 2000 kcal. Wiedzą o tym moi podopieczni, gdy wyliczam im ile kcal mają ich przekąski w przerwach od głównych posiłków. Rekordzista w czasie trwania jednego filmu pochłonął 5000 kcal. Takie zachowanie wystarczy, aby zatrzeć cały tygodniowy deficyt, a nawet być na dodatnim bilansie kalorycznym.

Na pewno zastanawiacie się, czemu mimo bycia na diecie, trzymania niskiej podaży kalorii, nie macie efektów. Ponieważ nie jesteście na ujemnym bilansem kalorycznym i najczęściej spowodowane jest to tym jednym, jedynym wyskokiem w sobotę.

Mała przekąska?

Ludzie nie zdają sobie sprawy, ile można zjeść kalorii w trakcie jednego posiłku. Paczka popularnych chipsów w 100 g ma aż 520 kcal. Ręka w górę, kto zjadł tylko 100g i schował resztę paczki do szuflady. Dodajmy do tego ulubioną czekoladę – kolejne 530 kcal w 100g i mamy w czasie jednego cheat meal prawie 2000 kcal. Efekt tycia murowany, mimo 6 dni trzymania diety. Nie wspominając już o tym, że jesteś na diecie, twój metabolizm jest zahamowany, a twoje enzymy lipogenne lub magazynujące tłuszcz są podwyższone. Zasadniczo twoje ciało jest w stanie oszczędzania energii.

Co zrobić, aby było dobrze?

Znacznie mądrzejszym podejściem jest stworzenie niewielkiego deficytu kalorycznego, w celu złagodzenia skutków obniżenia metabolizmu oraz zahamowania napadów głodu. Oszukiwane posiłki należałoby wliczyć w swoim dziennym spożyciu kalorii. Pamiętacie zasadę 80/20? Przez 80% diety odżywiamy się zdrowo, a 20% zostawiamy na swoje małe przyjemności, pamiętając o deficycie kalorycznym.

Literatura

[1] Pila, E., Mond, J. M., Griffiths, S., Mitchison, D., & Murray, S. B. (2017). A thematic content analysis of# cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. International Journal of Eating Disorders, 50(6), 698-706.

[2] Jenkins, A.B., et al., Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia, 1997. 40(3): p. 348-51.

[3] Mars M, Graaf C, Groot CP, van Rossum CT, Kok FJ. Fasting leptin and appetite responses induced by a 4-day 65%-energy-restricted diet. Int J Obes (Lond). 2006 Jan;30(1):122-8.

[4] Korbonits, M., et al., Metabolic and hormonal changes during the refeeding period of prolonged fasting. Eur J Endocrinol, 2007. 157(2): p. 157-66.

[5] American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Association—Google Books, Washington, DC.

[6] Raymond, N. C., Neumeyer, B., Warren, C. S., Lee, S. S., & Peterson, C.B. (2003). Energy intake patterns in obese women with binge eatingdisorder. Obesity Research,11, 869–879.